Koji su najbolji trikovi da brzo zaspimo? Postoje različiti saveti, tehnike i metode koje možete koristiti, ako želite izbeći okretanje po krevetu pre nego što konačno zaspite. Ležati budan kada stvarno trebate san zaista je frustrirajuće i može čak i štetiti vašem zdravlju. Prikupili smo par saveta koji će vam pomoći da zaspite brzo.
1. Steknite rutinu
Telo i um najviše vole kad vodite život koji je približno isti iz dana u dan. Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana. Ovo je ključno za vaš biološki sat. Unapredite rutinu još više. Stvorite rituale koje ćete ponavljati dan za danom da bi vaše telo znalo da se vreme spavanja približava. Ponavljanje tih aktivnosti uoči spavanja daće vam do znanja da je vreme da se smirite. Evo jednog primera idealno provedene večeri:
19:30 h: Prekid vežbanja.
20:30 h: Sastavite popis stvari koje trebate da obavite sledeći dan te zapišite neke stvari koje vam se motaju po glavi. Ovako ćete "isprazniti" svoje misli te će se vaš mozak, koji radi 0-24, moći fokusirati na neke druge, bliže prioritete.
21:00 h: Smanjite osvetljenje prostorije. Prestanite sa unosom tečnosti.
21:30 h: Isključite svu elektroniku (da, i TV!), istuširajte se u toploj vodi i obavite svoju rutinu u kupatilu.
22:00 h: Lezite u krevet uz knjigu ili časopis. Pustite umirujuću, tihu muziku.
22:30 h: Ugasite svetla.
2. Okolina u kojoj spavate
Kako uređenje vaše spavaće sobe može uticati na san? Evo nekoliko načina:
- Neka soba bude hladnije temperature, tiha i mračna.
- Pobrinite se da vam je posteljina udobna, prijatna i čista.
- Smanjite nered u sobi: očistite je i nemojte je koristiti kao sobu za odlaganje ni kao radni prostor. Odmah ćete dobiti utisak mirnoće i spokoja.
3. Opustite svoje telo
Kako se osloboditi od stresa i pripremiti za san? Postoji nekoliko mogućnosti:
Opustite se fizički - istuširajte se u toploj vodi. Vrući tuš pomoći će vam da opustite mišiće i stvorite mini wellnes ugođaj, a nakon što se vaše telo ohladi, njegova reakcija će biti pospanost.
Kada se udobno smestite u krevet, obavite mentalno skeniranje tela, uz pomoć kog "putujete" kroz celo telo u vašem umu. Počnite sa prstima na nogama, preko stopala na gležnjeve, potkolenice, kolena i tako dalje. Učinite isto i napred i nazad. Ovako "prisilno" opuštate svoje telo, a neki će zaspati pre nego što su došli do temena.
4. Vežbe disanja
Kako vam disanje može pomoći da brže zaspite? Pronašli smo 3 različite tehnike:
1. Metoda 4-7-8
Ovu je metodu otkrio američki stručnjak za spavanje, Dr. Andrew Weil. Obećava da ćete uz pomoć nje zaspati u 60 sekundi. Ovo je postupak:
1. Vrh jezika postavite iza gornjih zuba.
2. Izdahnite kroz usta ispuštajući zvuk "šššššššš".
3. Udahnite kroz nos brojeći u sebi do 4.
4. Zadržite dah brojeći u sebi do 7.
5. Izdahnite kroz usta brojeći u sebi do 8, ispuštajući pritom zvuk "šššššššš". Do broja 8 trebate ispustiti sav vazduh iz pluća.
6. Ponovite najviše 4 puta.
Ova tehnika omogućuje da vam se pluća potpuno napune vazduha i dovode više kiseonika u vaše telo. Ovo će doprineti vašoj smirenosti.
2. Skoncentrišite se na disanje
Skoncentrišite se na vlastito disanje i podizanje i spuštanje vaših prstiju. Koncentrišite se na delove tela koji "rade": pluća, nos itd.
3. Zevajte iako ne osećate potrebu
Zevamo kada smo umorni, ali čak i ako se ne osećate umorno, dobar "zev"može vas dovesti u stanje pospanosti. Zevanjem ćete osetiti veći mir u telu.
5. Mislite pozitivno
Zašto je uopšte ponekad teško uspavati se? Za mnoge su glavni razlozi stres i brige. Zato negativne misli morate "premestiti" u drugo doba, kad zapravo možete preduzeti nešto u vezi sa njima. Vrijeme pre spavanja rezervišite samo za srećne misli. Kako to napraviti? Jedna je mogućnost da na papir u 15 minuta zapišete sve svoje brige. Na taj ćete način očistiti glavu od briga - i možda pronaći rešenje. Vreme za spavanje nije vreme za rešavanje problema.
6. Slušajte umirujuću muziku ili zvukove prirode
Neke ljude opušta slušanje mirne muzike ili zvukova prirode, poput pevanja ptica ili talasa koji se pružaju po plaži. Proverite da li odgovara takav recept i vama da uđete u modus spavanja.
7. Brojite ovce - unazad!
Pomaže li vam brojanje ovaca? Nekima uspeva, ali nekima je potreban malo izazovniji zadatak. Probajte stoga zamisliti po 3 ovčice koje preskaču ogradu. Ovako:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
itd.
8. Koristite prirodne preparate
Neke vrste hrane i pića utiču na vaš san. Šolja toplog mleka, banane, grožđe, trešnje, bademi, orasi i poznat čaj od kamilice umiriće vas za čas. Isprobajte ih - osim ako ste slučajno alergični na neki od tih sastojaka.
Verovatno već znate da kafa i ostali kafeinski napici otežavaju spavanje. Ali, jeste li znali da biste ih trebali prestati konzumirati najmanje 4 sata pre spavanja? Takođe izbegavajte ispijanje vode nekoliko sati pre spavanja i posebno alkohola jer negativno utiču na kvalitet sna.
9. Ugasite svetla
Odsutnost svetla šalje signal telu da je vreme za odmor. Tama podstiče proizvodnju melatonina, tzv. "hormona spavanja". Melatonin vas čini manje opreznim, a spavanje postaje sve više privlačno kad se stvara u vašem telu. Crveno svetlo nalikuje zalasku sunca pa bi vas moglo prebaciti u stanje spremno za krevet. Sa druge strane, plava svetlost, poput one koju emituju televizori, tableti i pametni telefoni će vas probuditi, stoga ih izbegavajte pre spavanja.
10. Reagujte već na prve znakove nesanice
Šta učiniti ako 15 minuta ili više ležite budni, a da ne možete spavati? Trebali biste ustati. Bacanje i okretanje samo dovodi do nesrećnih misli o tome kako ne možete zaspati, a zapravo trebate svoj krevet vezati uz mirnoću i sreću. Ustajte i radite stvari koje opuštaju, kao npr. čitanje knjige ili slušanje muzike (i dalje: izbegavajte svetlo monitora iz elektronskih uređaja). Prihvatite činjenicu da vam je teže zaspati i preduzmite neke korake, umesto da se toga setite prekasno.
Izvori:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
